很多人都有过类似体验：
当睡眠不足时，脑子会慢半拍
反应能力和判断能力
也跟着直线下降……
研究提示
缺觉会激活身体“炎症反应”
研究人员分析了2641名参与者睡眠不足炎症生物标志物和认知功能之间的关联，并探索了小鼠模型的细胞机制。结果显示，睡眠不足(少于6小时)会引发全身炎症，增加认知障碍风险。
研究指出，缺觉可引起脑内一系列炎症连续反应，激活促炎因子释放，这些炎症因子会对神经元和认知功能产生不利影响，损害神经递质平衡，影响神经元通讯，进而导致认知缺陷。
此外，炎症还可能影响血脑屏障，使其更具渗透性，并允许炎症分子进入大脑，这会进一步加剧神经炎症和神经退行性过程。
神经炎症（Neuroinflammation）：是指中枢神经系统中由小胶质细胞和星形胶质细胞激活引发的炎症反应。在生理条件下有助于清除病原体和修复损伤，但在阿尔茨海默病中，持续的β-淀粉样蛋白刺激导致慢性神经炎症，释放大量促炎因子，反而加重神经元损伤和疾病进展，成为治疗新靶点。
神经退行性过程：是指神经元结构和功能进行性丧失，最终导致细胞死亡的一类病理过程，常见于阿尔茨海默病、帕金森病、亨廷顿病和肌萎缩侧索硬化症（ALS）等疾病。其机制包括蛋白质异常聚集、线粒体功能障碍、氧化应激、神经炎症等。睡眠障碍和慢性炎症被认为是加速该过程的重要环境因素。
而长期睡眠不足导致的慢性炎症，会导致氧化应激和细胞损伤，进一步加剧认知能力下降。
日常生活中，要想减少此类伤害，保证睡眠充足是基础，一些方法也有助控制炎症水平。
睡多久才算充足？
通常，成年人每晚需要睡7~8小时；老年人脑代谢变慢，一般需要睡5~7小时。好睡眠最直观的检验标准是：起床后身体舒服，精神饱满，注意力集中、记忆力好，做事有效率，能胜任一天的工作和生活。
6小时睡眠是健康底线。熬夜前先想清楚，是否值得你付出变丑、早衰等种种代价。对于“被动失眠”导致的睡眠不足，需要生活方式调整和医学干预并行，比如：
●增加日晒，积累天然“褪黑素”；
●白天适当运动，达到1小时的量更好；
●不在床上做与睡眠无关的事，睡前可在沙发或客厅活动，培养“见床就困”的条件反射；
●每天坚持同样的上、下床时间，周末也不例外，培养睡眠生物钟；
如果一周有3天以上睡不好，且持续3个月以上，可以去睡眠医学中心或精神心理科就诊。
膳食合理，有效抗炎
多摄入富含抗炎成分的食物，如藜麦、糙米、荞麦等全谷物，深海鱼和贝类，西兰花、菜花、甘蓝、芥蓝等十字花科蔬菜，以及草莓、蓝莓、黑莓、覆盆子等莓类水果，都有助对抗机体炎症。
同时，注意少吃高糖、高油、高脂食物，减少红肉、加工肉、动物内脏、精制谷物摄入。
保持心情舒畅很重要
长时间的心理压力，可能破坏机体调节炎症活动的能力。尽量避免负面情绪持续累积，运动、听音乐、旅行、画画等都有助减压。
来源：国家应急广播、央视新闻
生命时报、科普中国
编辑：王雯秋
复审：郭校良
终审：林 衍